フォーミュラ食は本来、医師の診断が必要なほど病的な肥満患者に対して、専門知識のある医師と栄養管理士の指導で行う減量療法。それほど深刻ではない肥満者が利用する場合は、あくまで食生活を見直す一手段として活用すべきものです。

おすすめの方法は一日一食だけをフォーミュラ食に切り替える方法。全ての食事をローカロリー食品に切り替えるのは危険です。

フォーミュラ食で食事のバランスをとりながら、それ以外の食事を見直して、最終的にはローカロリー食品なしでも適正体重を維持できる食事方法を身につける必要があります。

定番はドリンクタイプ。味のバラエティが豊かで、飽きずに続けられるのが強み。また、水や牛乳に混ぜるだけなので、どこでも簡単に作れて機動性に優れているのも人気の秘密です。

モノを噛んで食べる食感が欲しい人にオススメなのは、クッキーとビスケットタイプのフォーミュラ食。ドリンクやスープタイプでは物足りなくてついつい他のものも食べてしまう人にはオススメ。

最後に、最近さまざまな種類が発売されているのが、ミールタイプ。具だくさんスープやリゾット、スープパスタなど、ちゃんと食事を取っている感覚がうれしいです。ドリンクやクッキーでは夕食代わりになりませんが、これならば、なんとか夕食に使えるかもしれませんね。

例えば、カレーライスやチャーハン。お昼ごはんなんかについ頼んじゃうメニューですよね。しかし、このメニューを食べると、一日の脂質摂取量ギリギリに達してしまいます。
つまり、外食するならば和食にするべきなのはこんなところにも理由があるのです。

そう思っているあなた。
もう一度、あなたの食生活を見直してみてください。三度の食事以外で食べている間食。これに含まれている隠れ脂質のこと、考えていますか？こういった隠れた油を何も考ええずに摂取していると、なかなか肥満体型から逃れることは出来ません。

ちょっと空いた時間に口寂しくて・・・、オフィスで同僚にもらったから・・・、外回りの間に小腹が空いたから・・・

こうして食べているお菓子や菓子パン、デザートドリンクは意外に多くの脂質が含まれています。ポテトチップスなら半袋で約17グラム、メロンパンにも約17グラム、たこ焼きで焼く15グラム、デザートドリンクでも約１0グラムの脂質が。

一日3回口にすれば、資質の適正量をカンタンにオーバーしてしまいます。

食事に気を使っているのに、どうも肥満体型のままだ・・・そう悩んでいる人は間食を徹底的に見直しましょう。

しかし、同じ脂肪酸でも植物や魚介類に含まれている不飽和脂肪酸は血液の中のコレステロールを低下させたり、血圧の調整、血糖値の調整、中性脂肪の分解といった善玉的な働きをすることで知られています。

ここまで読んで、すごいと思いませんでしたか？まさにメタボリック・シンドロームを改善するためのものに思えますよね？

それぞれ、n-3系、n-6系、n-9系と呼ばれていて、n-3はシソ油やエゴマ油、魚などに含まれています。血液をさらさらにする効果があるので、意識して摂取を心がけましょう。n-6は紅花油や大豆油、食肉の脂身などに含まれていて、一般的な食事で十分摂る事が出来ます。最後のn-9はオリーブオイルに服舞えていて、コレステロール値を下げる働きがあるので、これも意識して摂取しましょう。

そもそも30歳を過ぎれば、脂質はそんなにたくさん摂取する必要はありません。目安としては、一日の総摂取エネルギーの三分の一程度が望ましいです。

そんなに肉好きでもないし、大量に食べていない・・・。そう思っている人でもご用心。豚ばら肉１００グラムでも含まれている飽和脂肪酸は約１３グラム。これだけでも一日の摂取量を十分にクリアしてしまいます。焼肉屋に行けば、これくらいの量は１０分で食べちゃうはず。

飽和脂肪酸が多く含まれているのは、バター、ラード、豚肉・牛肉・鶏肉の脂などで常温でも脂の塊状態の食物に多く含まれています。

それは、飽和脂肪酸が体内で固まりやすいという性質を持っているから。このため、血液内のコレステロール値を上昇させる原因となり、高脂血症や動脈硬化を招く要因となるからです。

もし、あなたが血液検査をした時に、コレステロール値、特にLDLコレステロール値が高目といわれている人は要注意です。

毎日毎日の肉食は控えないと命取りになります。

３５０グラムといってもピンと来ないかもしれませんが、これは両手にこんもり野菜を積み上げたくらいです。けっこう多いですよね。

そんなにサラダは食べられない・・・。いやいや、なにも生野菜でなければならないというわけではありません。たとえば根菜類。じゃがいもや大根やにんじんなどですね。これらを上手に食べるようにしましょう。定食屋や居酒屋で外食する場合も、根菜類が入った煮物などは必ずメニューにあるはず。これらをオーダーするようにしましょう。

特に一人暮らしの男性などで自炊なんか苦手！って人は多いでしょう。そんな人でも、自宅にこれらの加工食品を常備しておくことで、野菜を摂取する機会を増やしましょう。

たとえば、フリーズドライの野菜。お湯で戻して使うタイプです。カップ麺なんかにさっとふりかけて食べるなんて言うのもありです。
他にも根菜類の水煮の真空パック。レトルトカレーのルウにまぜて食べる。
カット野菜の真空パック。これならば封を切って、フライパンで炒めればすぐに野菜炒めが作れます。

こういった便利なアイテムは大きめのスーパーに行けば、たいてい取り扱っています。まとめ買いして、効率よく野菜を食べましょう。

野菜には他にもさまざまなビタミンが含まれていますが、そのなかでもビタミンB群の役割は代謝を助けて疲労回復を促すこと。食べたものを消化して体内に吸収するには、酵素の働きが重要です。ビタミンB群は、この酵素の働きを補助する補酵素として、糖や脂質を分解します。

しかし、ビタミンB群にはもう一つの役割があります。それはストレスに対しておこる抗ストレス反応の対処。ストレスが溜まりやすい現代では、ビタミンB群は大忙しなわけですね。

ストレスへの対処にビタミンB群が回ってしまうと、当然ながら、消化吸収のほうが手薄になります。つまり、ストレスが溜まるような環境にあるときほど、ビタミンB群を補給しないといけないのです。

肥満対策のためにも、ビタミンB群を野菜から摂取して、疲れ知らずのカラダを手に入れましょう。

食物繊維の役割は、ズバリ、血糖値の急激な上昇を抑えてインシュリンの過剰な分泌を防止すること。食物繊維は胃の中で長くとどまり、小腸をゆっくり通過します。その結果、栄養の吸収のスピードもゆっくりとなります。

もう一つ、食物繊維がもたらすのは便秘の改善。食物繊維は体内で水分を吸収して、便の質量を増やし、それによって、腸の運動を活発にします。こうして、便秘を改善すれば、デトックスの効果を望めます。これは大腸がんのリスクを低下させます。

食物繊維を摂りたい場合は、野菜をそのままの形で食べる必要があります。ミキサーにかけてジュース状にすると、食物繊維を破壊します。

人間が生きていくうえで重要な酸素。食物を消化吸収するのも、老廃物を排出するのも酸素の働きが必要です。しかし、酸素を取り込んでいくということは、酸化させるということです。過剰な酸化は活性酸素として、体内に残ります。

活性酸素は本来、体内に侵入した細菌やウイルスからカラダを守るために、白血球がつくりだす物質。活性酸素がひとつの細胞を酸化させると、その酸化した細胞は次々にまわりの細胞を酸化させていく特徴があります。増えすぎた活性酸素は血管を傷つけることになりますし、動脈硬化や高血圧の原因にもなります。

その答えが、野菜を摂ろうということなのです。野菜には抗酸化作用成分である、ビタミンＡ、Ｃ、Ｅ。それとポリフェノールなどのファイトケミカルが含まれています。これらの物質を体内で活性酸素を防御して、細胞を守ります。

劣化をまぬがれ、若々しさを保った細胞はメタボリックからあなたを守り、しいては肥満予防になるということです。

この効果がもっとも発揮されるのが朝一番に野菜を摂取すること。朝起きたら、まず水をゆっくり飲んで体の代謝をあげ、それから野菜中心の朝食をしっかり摂りましょう。それだけでも、メタボ予防になりますよ。

パン＜麺類＜白米＜玄米

パンや麺は小麦を粉にしてからまとめられた粉食。しかも、パンや麺類の特徴として、そのままで食べることは少ないです。パンにはマーガリンやジャムを塗りますし、パスタには油っこいソースをかけます。

それに対して、白米や玄米は一粒一粒が独立している粒食。そのため、食べるにしても噛む回数が増えるので、時間がかかる。時間がかかるから、血糖値が上昇し、脳がそれを感知するまでに時間のずれが生まれる。つまり、少量でも満腹感を得やすい性質があります。

もちろん、米食でも早食いしていると、脳が満腹感を感じる前に大量の食べてしまうので同じことです。白米よりも玄米や雑穀のほうがオススメなのはこのためです。

多くの人は主菜に目が行きがちですが、実は副菜が重要。最近あちことでよく見かける、食事バランスガイド。コマのようは形をした図です。

これを見ても、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の順で並んでいます。

食事全体をコントロールするのが難しいサラリーマンなどの場合は、副菜に力を入れるのが近道です。おひたし、サラダ、野菜の煮物などを一日５～６皿摂るように工夫してみましょう。これだけで栄養バランスがかなりよくなるはず。

もちろん、それに併せて、主菜の量を減らす努力もわすれずに。

忙しいので朝食抜き、昼食にカツ丼＋うどんやチャーハン＋ラーメンなどを急いでドカ食い、残業して夜10時過ぎに同僚と焼肉屋で腹いっぱい食べる・・・。これ最悪の食事方法です。たいていのサラリーマンには心当たりがある一日の食事方法でしょうが。

特に問題なのは夜（特に9時以降）に大量のカロリーを摂取すること。人間の生態リズムにおいて夜9時以降は”吸収”の時間。余分なエネルギーを脂肪として蓄積するためのホルモンが多く分泌されるのです。
そんな時間に高カロリーの食事を大量にして、その後、眠ってしまうのでは、肥満になって当然です。

理想的な食事配分は朝食をしっかり食べ、好きなものは昼食でしっかり食べて、9時前に控えめの夕食で一日の食事終了というパターン。

朝食抜きは厳禁です。

どうしても夕食の時間が遅くなる人は、夕食の前（午後６時ごろ）に蕎麦やおにぎりなどを食べておき、夕食は粗食に抑えるというのも、一つの手です。

最近は米離れが叫ばれているものの、夕飯はやっぱりご飯じゃないとなぁ・・・みたいな人も多いのではないでしょうか？しかし白米ご飯の早食い、大食いはそのまま肥満につながる恐れがあります。

日本人は摂取カロリーの6割を炭水化物から摂るといわれています。もちろんその主な摂取源は白米。炭水化物は体内でブドウ糖になり、血糖値を上昇させます。問題はこの血糖値の上がり方。急激に血糖値が上がってしまうと、すい臓が血糖値を下げるべく、急いでインスリンというホルモンを分泌します。あまりに血糖値の上がり方が急激だとすい臓に急激に負担をかけることになるのです。

ちなみに炭水化物の種類によって血糖値の上昇速度は異なります。

パン＜麺類＜白米＜玄米

おおまかにいうと、このような感じになります。玄米は精白度が低いため、米粒の周囲に糠や食物繊維が残っています。糠は脂肪分を含んでいて、この脂肪分と食物繊維が消化のスピードを遅らせるので、当然吸収もゆっくりになります。結果として、血糖値の上昇は緩やかになり、すい臓の負担を減らす上、ブドウ糖がゆっくりと血液内に送られることで、血糖のダブつきを抑えることができます。

主食を玄米に切り替え、食後30分ほどしたら軽く運動をすれば、完璧です。

しかし、ここでとりあげるニート（ＮＥＡＴ）とは、ノンエクササイズ・アクティビティ・サーモジェネシスの頭文字を並べたものです。

今、このニートを増やすことで肥満リスクを減らすことが注目されています。メタボリック・シンドロームの予防には、肥満を克服することが第一。で、肥満解消にはやはり運動＝エクササイズがかかせないと思われています。でも、実際にランニングやウォーキングといった有酸素運動はしんどい。しんどいから長続きせずに諦めてしまう・・・そんな経験をしている方も多いでしょう。

例えば、日常生活で消費するカロリーには、
●散歩・買い物・犬の散歩　110キロカロリー/30分
●通勤・床掃除　120キロカロリー/30分
●子供や動物と活発に遊ぶ　180キロカロリー/30分
●階段を上る・重いものを運ぶ　290キロカロリー/30分

などがあります。

極端な話、座っているよりも、立っているほうが消費エネルギーは約2割程度向上します。アメリカの調査では肥満の人はそうでない人よりも、座っている時間が一日160分も長い。

ニートを増やして、肥満のリスクを減らしましょう。

2008年4月から40歳以上の全国民を対象にした生活習慣病予防のための健康診断がスタートします。

血液検査と供に腹囲の計測を行う・・・ズバリ、メタボリック健康診断の始まりです。健診の結果によって、食生活や運動不足の見直しをアドバイスする保険指導も開始されます。

生活習慣病の原因や対策は人それぞれです。今までの健康診断のように一般論では判定できません。

保健指導の中身は、①情報提供　②動機付け支援　③積極的支援の三つに分かれます。

動機付け支援の中身は、一人20分以上の個別面談と数名一組で80分以上のグループ面談です。面談で生活習慣改善の指導を具体的に行います。内容は個人に合わせた栄養や食事を実践的に指導します。そして半年後に体の状態や食生活や運動量がどうなったかをもう一度面談で確認します。

積極的支援には二通りあります。ひとつ目は「積極的関与」生活習慣のどう変えるかのプラン作りから始まり、突っ込んだアシストを行う、いわばムチ。二つ目は「励まし」プランの実施状況を確かめて、賞賛や励ましを行う、いわば飴です。

この飴とムチで定期的にコンタクトを続けて半年で成果を確認するわけですね。この手取り足取りの方法。あなたはありがたい？それとも大きなお世話？

アディポネクチンは動脈硬化やインスリン抵抗を抑制すると考えられています。ですから、このアディポネクチンの分泌が減少すると、当然、動脈硬化にかかりやすくなります。

ところが、内臓脂肪の増加＝アディポネクチンの減少は必ずしも真実ではないようです。

BMIが30以上の肥満の人ならば、内臓脂肪の増加＝アディポネクチンの減少は確かに成り立つのですが、BMI20～30の太り気味の人はアディポネクチンが増える人もいれば、減る人もいます。

しかし、TNF-αは腫瘍壊死因子とも呼ばれていて、その名の通りガン細胞と闘う働きもします。

つまり、TNF-αの分泌が減りすぎると、ガンになる可能性が増加するというわけですね。

人間の体は複雑です。その分泌物の効果も複雑に絡み合っているので、単純に善玉・悪玉と決め付けることは危険なことかもしれません。

日本の基準では、BMI２５以上を肥満としていますが、１９７１年～２０００年の期間にアメリカ人を対象に調べた結果、年齢層のかかわらずBMI２５～３０の死亡率が最も低いという調査結果があります。この調査では死亡率が急上昇するのはBMI３５以上からになります。

人種の違いはあるものの、日本人のBMI２５以上が肥満というのはちょっと厳しい見方ではないか？と疑問を抱きますよね。

あまりに厳しい基準値を設定してしまうと、本来必要のない人にまで薬物治療を行うことになり、むしろ問題があります。

こういう人まで治療対象にして、薬物で無理矢理、血圧やコレストロール値を下げると、副作用が起こったり体調不良に苦しんだりすることになります。

第一、薬ばかり飲んで生活習慣がそのままならば、ほとんど意味はありません。薬を飲み続ける人生が待っています。

そもそも血圧やコレストロール値はその時の体調次第で大きく変わります。数値に振り回されず、運動する習慣を身につけよう。

しかし、この基準値でいくと日本人男性の半数近くがこの基準値に引っかかってしまうことになります。これはあまりにもおかしいと思いませんか？
実は専門家の間でもこの基準値を疑問としている人が大変多いのです。

実は、診断基準である腹囲の値は国によって異なります。国際糖尿病連盟（IDF）では「民族別ウェスト」と呼ばれる基準値で見ると、他の国や人種では男性の基準値は９０センチ以上になっています。

しかも、どういうわけか男性の値よりも女性の値が多いのは日本だけです。

南アジア人ならば、男性９０センチ以上、女性８０センチ以上。

中国人ならば、男性９０センチ以上、女性８０センチ以上。

では、なぜ日本だけが男性８５センチ以上、女性９０センチ以上なのでしょうか？

腹囲をメタボリックの基準とするのは、内臓脂肪の蓄積が多ければ、当然ウェストも太くなる・・・という仮説に基づいているのでしょう。だとすれば、男性よりも小柄な女性の基準値が小さくなるのが自然ではないでしょうか？

中国人や南アジア人の基準値を参考にするのもひとつの考え方ではないかと思えますよね？

もちろん、だからといって腹囲が８４センチの自分は安心！というわけではありませんので、健康管理には十分気をつけましょう。