主食と副菜選びに注目しよう

白米ご飯を主食にすると肥満になる？！でも書いたように、主食である炭水化物によって血糖値の上がり方が異なります。

パン＜麺類＜白米＜玄米

パンや麺は小麦を粉にしてからまとめられた粉食。しかも、パンや麺類の特徴として、そのままで食べることは少ないです。パンにはマーガリンやジャムを塗りますし、パスタには油っこいソースをかけます。

それに対して、白米や玄米は一粒一粒が独立している粒食。そのため、食べるにしても噛む回数が増えるので、時間がかかる。時間がかかるから、血糖値が上昇し、脳がそれを感知するまでに時間のずれが生まれる。つまり、少量でも満腹感を得やすい性質があります。

もちろん、米食でも早食いしていると、脳が満腹感を感じる前に大量の食べてしまうので同じことです。白米よりも玄米や雑穀のほうがオススメなのはこのためです。

主食選びができたら、次はおかず。

多くの人は主菜に目が行きがちですが、実は副菜が重要。最近あちことでよく見かける、食事バランスガイド。コマのようは形をした図です。

これを見ても、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の順で並んでいます。

食事全体をコントロールするのが難しいサラリーマンなどの場合は、副菜に力を入れるのが近道です。おひたし、サラダ、野菜の煮物などを一日５～６皿摂るように工夫してみましょう。これだけで栄養バランスがかなりよくなるはず。

もちろん、それに併せて、主菜の量を減らす努力もわすれずに。

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